EXPERTENINTERVIEW EXPERTENTELEFON „Muskeltraining“ am 10.02.2011

Wie reagiert der Körper darauf, wenn sich Menschen zu wenig bewegen?

• Prof. Dr. med. Elke Zimmermann: Schon ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Kraft ab, wenn man seine Muskeln nicht trainiert. Bewegt man sich zu wenig, so baut der Körper ab: Die Skelett- und Herzmuskelmasse werden reduziert. Mit dem Verlust an Skelettmuskelmasse wird der Mensch immer kraftloser und das Nachlassen der Herzmuskelmasse verschlechtert die Leistungsfähigkeit seines Herzens. Bis man 55 ist, vollzieht sich dieser Prozess relativ langsam, danach beschleunigt er sich. Als Faustregel gilt: Pro Lebensjahr verliert der Mensch etwa vier Prozent seiner Muskelmasse. Untrainierte Muskeln bilden sich zurück und können nicht mehr die positiven Effekte erzielen, wie es eine durch Training aktivierte Muskulatur tut.

Welche Muskeln bauen als erstes ab, wenn man sich nicht bewegt?

• Prof. Dr. med. Elke Zimmermann: Vor allem die Muskulatur in den Beugemuskeln des Oberarms und im Bereich der körperaufrichtenden Stützmuskulatur nimmt ab.

Wie oft sollte man sich bewegen? Ist es nicht ausreichend, häufig spazieren zu gehen und Treppen zu steigen?

• Prof. Dr. med. Elke Zimmermann: Nein, das reicht allein nicht aus. Auch Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren allein bringen nicht den gewünschten Effekt für die Muskulatur. Wichtig ist, dass diese gezielt gegen Widerstand trainiert wird. Allen, die bis ins hohe Alter fit und gesund bleiben wollen, empfehle ich daher gezieltes Muskeltraining unter professioneller Anleitung. Ein Fitnessstudio, das sowohl personell gut ausgestattet ist, als auch die entsprechende technische Ausrüstung hat, um Messwerte zur individuellen Trainingsberatung zu erheben, bietet hierfür die besten Voraussetzungen.

Stimmt es, dass durch aktive Muskeln das Immunsystem gestärkt wird? Warum ist das so?

• Prof. Dr. med. Elke Zimmermann: Ja, körperliches Training bewirkt die Ausschüttung vielfältiger Botenstoffe. Alle sind mit einem erklärten Ziel unterwegs: Sie wollen den Körper bestens auf eine Wiederholung der Beanspruchung vorbereiten. Aktive Muskeln machen gesund, leistungsfähig und stärken auf diese Weise unser Immunsystem. Deshalb kann eine trainierte Muskulatur vor Osteoporose, Bluthochdruck, Diabetes sowie vor Rücken- und Herzkrankheiten schützen. Außerdem lassen sich viele Stürze im Alter vermeiden, denn diese sind häufig auf Muskelschwäche zurückzuführen.

Weshalb sorgt ein individuell abgestimmtes Training dafür, dass die Muskeln das Skelett entlasten?

• Prof. Dr. med. Elke Zimmermann: Training baut nicht nur die Muskulatur auf, sondern man lernt auch, diese koordiniert einzusetzen. Der gesamte Bewegungsablauf wird so aufeinander abgestimmt. Das Training der Muskulatur führt zudem über die Sehnen zu einer gesundheitsfördernden Beanspruchung des Knochens: Auf diese Art wird ein Reiz gesetzt, der Anpassungsreaktionen des Knochens zur Folge hat. Dadurch verbessert sich seine Belastbarkeit und der altersbedingte Knochenabbau wird messbar verlangsamt. Frauen, die häufiger als Männer unter einer geringen Knochendichte leiden, werden mithilfe eines individuell abgestimmten Trainings weniger anfällig für durch Osteoporose verursachte Brüche. Darüber hinaus beugt man einer Fehlbeanspruchung des Gelenkknorpels vor.

Welchen Effekt hat gezieltes Muskeltraining im Fitnessstudio? Warum empfehlen Sie diese Trainingsform?

• Dana Fricke: Muskeln werden am besten aufgebaut, wenn man sie kontinuierlich und mit gezielten Übungen trainiert. Auf diese Weise werden passive Strukturen wie Gelenke, Sehnen und Bänder entlastet. Außerdem verbraucht eine Muskulatur, die gut arbeitet, mehr Fett und der Grundumsatz innerhalb des Körpers erhöht sich. Regelmäßiges, gezieltes Muskeltraining gehört zu den effektivsten Trainingsformen, die es gibt.

Auf was sollte man achten, bevor man in einem Studio aktiv wird?

• Dana Fricke: Man sollte sich genau informieren, ob das Studio ein qualitativ hochwertiges Betreuungsprogramm anbietet. Denn grundsätzlich ist es äußerst wichtig, dass man beim Training von einer professionellen Fachkraft begleitet wird. Nur so kommen die gesundheitlichen Vorteile des Muskeltrainings richtig zur Geltung.

Mit welchem Training kann man Rückenschmerzen, die ja häufig durch Osteoporose bedingt sind, entgegenwirken?

• Dana Fricke: Das ist durch gezieltes Krafttraining der Rücken- und Bauchmuskulatur möglich. Auf diese Weise können muskuläre Dysbalancen, also zum Beispiel Muskelverkürzungen, aufgehoben werden und der Stützapparat des Körpers wird über das Muskelkorsett geschützt.

Gibt es spezielle Übungen, um den Blutdruck zu normalisieren?

• Dana Fricke: Um einen solchen Effekt zu erzielen, sollte man zusätzlich zum Muskeltraining zweimal pro Woche ein moderates Ausdauertraining machen. Das kräftigt den Herzmuskel, trainiert das Gefäßsystem und verbessert die Kondition. Außerdem empfehle ich ein sanftes Kraftausdauertraining, das den ganzen Körper fit macht. Wichtig ist aber, sich zunächst von einem Arzt untersuchen zu lassen.

Wie wichtig ist ein extra aufgestellter und auf die Bedürfnisse des Trainierenden abgestimmter Trainingsplan?

• Dana Fricke: Menschen sind unterschiedlich, sowohl in ihren Bedürfnissen als auch in ihren körperlichen Voraussetzungen. Das wird in einem individuellen Trainingsplan berücksichtigt. Außerdem wird dieser Plan auf eventuelle gesundheitliche Probleme ausgerichtet. Hierbei kann es keine Lösung geben, die für alle passt. An einer umfassenden Beratung in diesem Bereich erkennt man ein qualitativ hochwertiges Fitnessstudio.